ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA LAS MUJERES DE LA TERCERA EDAD

Por Silvia Padilla

A medida que pasa el tiempo, las personas envejecen, sus necesidades nutricionales se modifican, y una alimentación adecuada se vuelve esencial para mantener la salud, la autonomía y la calidad de vida. En el caso de las mujeres de la tercera edad, los cuidados deben ser aún más específicos, debido a factores como la disminución de la masa muscular, los cambios hormonales postmenopáusicos, el riesgo de osteoporosis y la mayor probabilidad de padecer enfermedades crónicas como la hipertensión, o la diabetes, dolor de articulaciones, etc.

Mantener una nutrición equilibrada no solo contribuye a prevenir o controlar estas condiciones, sino que también promueve una mejor digestión, un sistema inmune más fuerte y un estado de ánimo más estable. Por ello, es fundamental conocer cuáles son los alimentos que más ayudarían en esta etapa de vida y cómo debe organizarse una dieta saludable, segura y que se adaptade a sus necesidades.

Las bases para una alimentación adecuada en mujeres mayores, destacando los nutrientes clave, los alimentos recomendados, y brindando consejos prácticos para una dieta que favorezca el bienestar integral. Una alimentación equilibrada y variada debe incluir alimentos de todos los grupos, en porciones adecuadas como:

• Verduras y frutas: Ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa, pan y pasta integrales. Aportan fibra y energía duradera.
• Proteínas magras: Pescado, pollo sin piel, legumbres, huevo.
• Lácteos bajos en grasa: Leche, yogur, queso bajo en grasa o vegetales fortificadas en calcio.
• Grasas saludables: Aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva.

Mayor consumo de calcio y vitamina D, para prevenir la osteoporosis:

• Leche y derivados.
• Pescados con espinas blandas (sardinas).
• Vegetales de hoja verde como espinaca y algún suplemento si así lo indica el médico.

Una buena cantidad de fibra, ayuda al tránsito intestinal y controla el colesterol y azúcar en sangre:

• Frutas con cáscara.
• Legumbres.
• Pan y arroz integrales.

Consumir las proteínas de calidad, evita la pérdida de masa muscular.

• Incluir proteína en cada comida (carne magra, huevo, pescado, legumbres).

La Hidratación, muy importante, porque la sensación de sed disminuye con la edad:

• Beber al menos 6 a 8 vasos de agua al día.
• También té sin azúcar, caldos, frutas ricas en agua (como sandía o melón).

Reducir:

• Azúcares simples: Dulces, refrescos.
• Sal: Usar especias o hierbas para dar sabor.
• Grasas saturadas: Embutidos, frituras, mantequilla, margarina.

Controlar las porciones y frecuencia de comidas:

• Hacer de 4 a 5 comidas pequeñas al día puede facilitar la digestión y mantener energía constante.

Consultar regularmente a un nutriólogo, especialmente si hay enfermedades como diabetes, hipertensión, colesterol alto o problemas renales. Mantener actividad física moderada como caminar, estiramientos y yoga suave. Y evitar el alcohol y el cigarro.

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA:

Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIH). (2022). Comer bien a medida que envejece.
https://www.nia.nih.gov/espanol/comer-bien-mientras-envejece